Êtes-vous parfois submergé-e par la pression? En manque de confiance dans une réunion tendue? Je vous invite à considérer votre nerf vague comme un allié du quotidien. Auteur de la «Théorie Polyvagale»[1], Stephen Porges, psychologue américain, offre des perspectives passionnantes sur la façon dont notre système nerveux autonome (SNA) gère – sans que nous en ayons conscience – la pression du quotidien, notre engagement social et la confiance.
De quoi s’agit-il?
Le SNA est composé du système nerveux sympathique et parasympathique, chacun ayant des fonctions spécifiques. Pour simplifier, considérez la partie sympathique comme l’accélérateur qui pousse à l’action et la partie parasympathique comme le frein qui ralentit.
Le nerf vague est une composante calmante majeure du système nerveux parasympathique. Il influence de nombreuses fonctions telles que la digestion, le rythme cardiaque ou encore la régulation de notre humeur. Prenant sa source à la base du cerveau, il parcourt tout le corps et est constitué de 2 branches: une branche dorsale et une branche ventrale. La branche dorsale est la plus ancienne, commune à tous les animaux, y compris les poissons. La branche ventrale (appelée nouveau nerf vague) a émergé chez les mammifères.
Face à la pression, c’est notre biologie plus que notre cerveau qui guide nos réactions.
Porges a introduit le concept de neuroception, la perception inconsciente de menace ou de sécurité à travers le SNA. Grâce à la neuroception, nous comprenons pourquoi une expression faciale, un geste ou un certain ton de voix peuvent déclencher en nous une appréhension soudaine ou un réconfort.
Selon les signaux détectés, des modifications se manifestent dans notre SNA produisant quatre états différents: (1) la connexion et la collaboration, (2) le repos et la digestion, (3) le combat ou la fuite ou (4) la sidération/immobilisation. Chacun de ces états – activés par la composante sympathique ou parasympathique du SNA – vise à nous protéger, mission essentielle de notre fonctionnement biologique. Si face à l’adversité, le système nerveux sympathique active la réponse de combat ou de fuite, nous perdons le contrôle. C’est une action impulsive, non dirigée par le néocortex cérébral et donc non réfléchie. Cela peut se traduire par un comportement agressif (le combat) ou par l’évitement (la fuite). Si le danger persiste, la réponse de sidération (telle une «mise en veille») est un mécanisme de protection naturel activé par la branche dorsale du nerf vague. En revanche, l’activation de la branche ventrale du nerf vague enclenche une réponse de calme et de confiance (la connexion et la collaboration).
Et vous, comment réagissez-vous habituellement face à une situation menaçante?
Avez-vous tendance à fuir, à combattre, ou à vous sentir démuni, comme «sidéré» par la peur ou déprimé? Êtes-vous au contraire capable de rester calme pour engager une réponse guidée par la curiosité, l’ouverture et la collaboration? En d’autres termes, une réponse de résilience favorisée par la stimulation du nouveau nerf vague.
Nous pouvons entraîner le nerf vague, tel un muscle.
Pour augmenter le tonus vagal (l’activité du nerf vague), la première étape est de passer de la neuroception à la conscience de soi. Soyez attentif-ve aux signaux d’alerte en situation difficile et faites le choix conscient d’activer le nerf vague. Pour le solliciter rapidement, il convient de l’entraîner régulièrement.
Cinq pratiques pour entraîner le nerf vague:
- Inspirer en comptant jusqu’à 4 et expirez en décomptant de 6 à 1. En insistant sur l’expiration, vous stimulez le nerf vague qui envoie une réponse de calme dans tout le corps.
- Exposer volontairement le corps au froid intense[2] (quelques minutes en eau froide ou sous la douche). L’activité de votre système nerveux sympathique diminue lorsque votre corps s’adapte au froid, tandis que celle de votre système nerveux parasympathique augmente.
- Connecté aux cordes vocales et aux muscles dans le fond de la gorge, le nerf vague bénéficie de la pratique du chant qui le stimule.
- Profiter d’un massage qui aide à passer en mode «récupération», en stimulant les zones innervées par le nerf vague (notamment au niveau des oreilles).
- Le rire active les cordes vocales qui, en touchant le nerf vague, vont l’activer. Faire preuve d’humour, blaguer, échanger avec légèreté sont de puissants antidotes contre l’anxiété.
Dans vos interactions, est-ce que votre attitude dégage du calme, inspire confiance et signale votre volonté de collaborer?
Il ne fait aucun doute qu’une personne apaisée exerce une influence positive au sein d’une équipe. À vous d’expérimenter les pratiques suggérées, et pourquoi pas, de sensibiliser vos collègues à cette compréhension biologique qui régit nombre de nos comportements humains.
[1] S. PORGES, La Théorie Polyvagale, W.W.Wharton & Company (2011) / Polyvagal Safety (W.W.Wharton & Company (2021)
[2] Chacun étant différent, discutez avec votre médecin avant de tester l’exposition au froid intense.